L’estime de soi, ça se travaille ! Voici nos cinq meilleurs exercices

L’estime de soi, ça se travaille ! Voici nos cinq meilleurs exercices.

Avoir une “bonne” estime de soi est une condition sine qua non pour se construire une vie heureuse et s’épanouir. Dans cet article, nous n’avons pas la prétention de vous donner des exercices d’estime de soi qui du jour au lendemain révolutionneront les rapports que vous entretenez avec vous-mêmes.  À notre sens, aucun exercice ne saurait remplacer un travail profond sur sa personne et un suivi assuré par une personne formée aux techniques d’accompagnement.

Dans cet article, nous revenons simplement avec vous sur ce que cache la notion “d’estime de soi” et nous partageons avec vous quelques bonnes pratiques qui nous semblent pertinentes.

Qu’est-ce que l’estime de soi ?

Proposition de définition

Si nous en restons à l’essentiel, l’estime de soi désigne les pensées que nous entretenons à notre propre sujet et la manière dont nous nous sentons avec ces pensées.

Ainsi, l’estime de soi est un processus intimement personnel, qui existe indépendamment du regard des autres, et qui peut fluctuer dans le temps. L’estime de soi englobe différemment aspects qui sont :

• Comportemental : nos actions dépendent fortement de notre niveau d’estime de nous-mêmes. Parallèlement, nos succès et nos échecs passés peuvent influencer le regard que nous portons sur nous-mêmes ;
• Cognitif : les pensées, raisonnements et réflexions que nous entretenons sur nous ;
• Affectif : Notre degré d’estime de nous-mêmes influence nos émotions. Parallèlement, nos émotions ont un impact sur notre niveau d’estime de nous-mêmes.

Distinctions avec d’autres notions proches

Nous considérons que l’estime de soi est une notion large qui englobe trois composantes avec lesquelles elle ne doit pas être confondue :

• La confiance en soi qui désigne notre foi en notre capacité à agir. La confiance en soi est intimement liée au fait d’oser agir et au droit à l’erreur que nous nous accordons ;
• L’image de soi correspond à la manière dont nous nous sentons face au regard des autres (tendance à se dévaloriser ou, au contraire, à se sentir supérieur aux autres) ;
• L’amour de soi correspond à l’attention et au soin que nous nous portons (prendre soin de son hygiène de vie, répondre à ses besoins essentiels, s’écouter…).

4 niveaux d’estime de soi

Il est coutume d’apprécier l’estime de soi en fonction de deux critères : la hauteur et la stabilité.

• La hauteur désigne le niveau d’estime de soi : une trop haute estime de soi amène la personne à se surestimer et à se sentir supérieure aux autres. À l’inverse, une basse estime de soi pousse la personne à se sous-estimer et à se dévaloriser. Enfin, seule la juste estime de soi permet l’assertivité.
• La stabilité est la capacité à conserver un équilibre émotionnel indépendamment des évènements ou des regards extérieurs.

Ainsi, on distingue quatre degrés d’estime de soi :

• Estime de soi haute et stable : Elle désigne une personne sûre d’elle-même, peu influencée par les circonstances extérieures. Cette personne n’a pas besoin du regard des autres pour sentir qu’elle a de la valeur. Elle est nourrie par un sentiment de sécurité intérieure.
• Estime de soi haute et instable : Ces personnes basent leur valeur sur leurs avoirs et réussites. Elles sont peu tolérantes à la critique et aux échecs. Elles ont besoin de l’admiration des autres pour se sentir exister. Une trop haute estime de soi associée à une instabilité émotionnelle peut parfois conduire à des comportements narcissiques ou des néfastes.
• Estime de soi basse et stable : Elle désigne des personnes qui entretiennent des pensées négatives sur leur compte ou une mauvaise image d’elles-mêmes, indépendamment des évènements extérieurs. Elles sont de nature déprimée et ont une vision pessimiste de la vie
• Estime de soi basse et instable : Ces personnes sont dépendantes des évènements extérieurs. Leur niveau d’estime d’elle-même augmente ponctuellement à la suite d’un succès ou d’un compliment, pour rapidement descendre ensuite. Elles présentent des risques de dépendance affective.

Comment se construit l’estime de soi ?

De l’enfant à l’adulte

L’estime de soi se construit essentiellement lors de l’enfance, mais fluctue tout au long de la vie. Selon Christophe André, psychiatre et psychothérapeute, et Martine Bouvard, psychologue, l’estime de soi se fonde notamment autour des considérations suivantes :

• L’apparence physique ;
• Les capacités physiques ;
• La réussite scolaire chez l’enfant, puis la réussite sociale chez l’adulte ;
• La conformité comportementale (être accepté, répondre aux attentes) ;
• La popularité.

En fonction de l’importance que nous accordons à chacune de ces sphères, il est essentiel pour nous de nous sentir « bon » dans ces domaines. L’expression « bon » signifie ici « parmi les meilleurs », « dans la moyenne haute », par rapport aux personnes de notre entourage.

Exemple :

• Une personne pour qui la réussite sociale est importante jugera de sa valeur en fonction de sa position dans la hiérarchie de son entreprise.
• Une personne ayant des revenus de 2.000 €, entourée de personnes ayant des revenus de 4.000 €, se sentira « pauvre », ce qui aura un impact négatif sur son niveau d’estime d’elle-même. La situation serait différente si elle était entourée de personnes percevant le SMIC.

Parallèlement, notre niveau d’estime de nous-mêmes est étroitement lié aux relations que nous avons eues avec nos parents ou avec une autre personne ayant joué un rôle fondamental dans notre éducation, exemple :

• Avions-nous le sentiment d’être aimés indépendamment de nos réussites ?
• Quel était la qualité relationnelle de notre environnement ?
• Étions-nous valorisés ? Survalorisés ?
• Étions-nous surprotégés ?
• Avons-nous subi des humiliations ?
• Quel était le niveau d’estime d’eux-mêmes de nos parents ?
• …

Ces questions sont des exemples de celles qui peuvent être déterminantes dans la construction de l’image de soi de l’enfant, puis de l’adulte.

L’importance du regard des autres

Les autres vont jouer un rôle lors de la construction de notre estime de nous-mêmes à au moins deux niveaux :

• Les autres nous permettent d’exister

Tzvetan Todorov, directeur de recherche au CNRS et sémiologue rappelle que « nous avons tous besoin d’être reconnus par autrui pour exister. Que l’on cherche à être perçu comme leur semblable ou comme différent d’eux, les autres nous confirment notre existence. »

Enfant, nous apprécions notre image de nous-mêmes en fonction des signes d’attention positifs ou négatifs que nous renvoie notre entourage. De manière schématique, plus nous nous sentons estimés, plus nous sommes conscients de notre propre valeur.

• Nous avons tendance à nous comparer à notre entourage

Il est dans la nature humaine, en occident du moins, de se comparer aux autres. Ainsi, de nombreuses études ont démontré le lien entre la comparaison sociale et l’estime de soi : notre niveau d’estime de nous-mêmes tend à augmenter en présence de personnes ayant peu de valeur à nos yeux. À l’inverse, notre niveau d’estime tend à diminuer lorsque nous nous trouvons en présence d’une personne répondant à nos standards de qualité.

Se pose alors une question essentielle. Selon Alain Ehrenberg, sociologue, le niveau global d’estime de soi des populations tend à diminuer au fil des époques. Cela s’explique-t-il par les personnes auxquelles nous nous comparons ? Autrefois, les individus se comparaient aux personnes de leur entourage. Aujourd’hui, nos éléments de comparaison sont des stéréotypes véhiculés par les médias. Quel impact ces stéréotypes d’excellence sociale ont-ils sur notre niveau d’estime de nous-mêmes ?

Pourquoi est-il important de cultiver un bon niveau d’estime de soi ?

Sans entrer dans les détails, tout ce que nous faisons découle directement de notre niveau d’estime de nous-mêmes. Notre niveau d’estime de nous-mêmes détermine notre capacité à agir, à nous surpasser, les objectifs que nous nous fixons, les limites que nous posons, notre capacité à surmonter les obstacles que nous rencontrons. À titre d’illustration, une personne ayant une estime d’elle-même basse se contentera de situations néfastes, sous prétexte qu’elle « ne mérite pas mieux ».  Elle aura du mal à aller de l’avant ou à aller vers les autres. A l’inverse, une personne ayant une bonne estime d’elle-même ne tolérera pas qu’on lui manque de respect parce qu’elle « vaut mieux que ça ». De nature plus charismatique, elle véhiculera une énergie positive et n’aura pas de difficulté à exprimer ses besoins.

Une bonne estime de soi permet également de mieux rebondir après un revers. Selon Christophe André, cela s’explique par la manière dont nous abordons ces revers selon notre niveau d’estime. Les personnes à basse estime d’elles-mêmes ont tendance à attribuer leurs « échecs » à des traits inhérents à leur personne (exemple : leur manque de compétence, leur manque d’intelligence…). À l’inverse, les personnes ayant une juste estime d’elles-mêmes attribuent leurs revers à des circonstances extérieures et ont plus de faciliter à relativiser les choses (exemple : le manque de chance, le manque de préparation…)

Enfin, notre niveau d’estime de nous-mêmes influencera notre rapport aux autres : nous serons plus ou moins indépendants au regard des autres.

Après avoir compris les fondements de l’estime de soi, intéressons-nous aux exercices pratiques favorisant une bonne estime de soi.

Proposition de cinq exercices pour entretenir son estime de soi

Exercice d’estime de soi 1 : Mettre son corps à contribution

Comment vous représentez-vous une personne qui a une juste estime d’elle-même ? Quelle est sa posture ? Comment sont ses épaules ? Sa tête est-elle droite ou penchée ? Quelle est l’expression de son visage ? Quel est le ton de sa voix ?

Les derniers travaux en neuro-imagerie cérébrale démontrent que le cerveau ne fait pas la différence entre une situation qu’il imagine et une situation qu’il vit réellement. Nous efforcer de simuler une bonne estime de nous-mêmes nous aidera à entretenir et renforcer positivement l’image que nous avons de nous-mêmes. Bien entendu, cela ne fonctionnera pas du premier coup. Seules la persévérance et la répétition seront ici réellement bénéfiques.

Exercice d’estime de soi 2 : Garder en mémoire les aspects positifs

Les personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes ont tendance à occulter les aspects positifs de leur personnalité. Elles ont tendance à ruminer et se concentrent exclusivement sur ce qu’elles aimeraient améliorer. Il arrive souvent également qu’elles attribuent leurs réussites et succès passés à des critères indépendants d’elles-mêmes tels que la chance, ou le soutien extérieur.

Une bonne façon d’entretenir une bonne image de soi est de garder en mémoire les situations heureuses de notre vie. Ici, plusieurs solutions sont envisageables : conserver des photos, faire un bocal à souvenir, tenir un journal, etc. Quelle que soit la méthode utilisée, l’objectif est de limiter le flux de pensées négatives que l’on entretient à son sujet pour inclure davantage de pensées positives. Il s’agit de substituer des émotions positives à des émotions négatives

Exercice d’estime de soi 3 : Apprendre à se connaitre pour aller vers l’acceptation de soi

À notre sens, avant de parvenir à une bonne estime de soi, nous traversons généralement plusieurs étapes.

Il nous semble que la première de ces étapes est la conscience de soi. Nous traduirons ici la conscience de soi comme le fait de se porter attention, d’être attentif à ses émotions et ressentis. Il s’agit de prendre du recul sur nous-mêmes afin de nous voir en action. Ainsi, nous parvenons progressivement à comprendre nos modes de fonctionnement, nos motivations profondes, nos conditionnements, nos mécanismes réflexes. Nous entrons alors dans une seconde étape qui est la connaissance de soi.

La connaissance de soi consiste à développer une image juste de soi. Cela sous-entend de connaitre et reconnaitre à la fois nos qualités et nos imperfections, à la fois notre richesse et notre zone d’ombre.

Vient ensuite l’acceptation de soi. L’acceptation de soi est un préalable indispensable à l’estime de soi. Il s’agit, tout en étant conscient de nos qualités et de nos imperfections, de nous accepter pleinement. S’accepter revient par exemple à se soutenir plutôt qu’à se blâmer lorsque nous rencontrons des difficultés. Il s’agit de s’encourager, au lieu de se dévaloriser, lorsque nous essayons de sortir de notre zone de confort. Cela consiste à ne pas faire dépendre notre valeur à nos succès et revers.

Pour développer une image plus juste de nous-mêmes, nous pouvons par exemple interroger nos proches, revoir des vidéos de nous à des âges différents, dessiner notre ligne de vie pour identifier les moments « forts » de notre vie, tenir un journal…

Parvenir à s’accepter soi-même est un travail de développement personnel long qui demande de la patience et des efforts. Le soutien d’un professionnel peut être judicieux. En effet, les techniques de questionnement, de recadrage, les feedbacks d’un coach par exemple favorisent le travail d’introspection nécessaire pour développer une bonne connaissance de soi et parvenir à l’acceptation de soi. De même, la bienveillance et la neutralité de ces professionnels permettent de créer un cadre rassurant propice à un travail profond sur soi.

Quoi qu’il en soit, dans le cadre d’une démarche d’acceptation de soi, il est essentiel de s’efforcer en toutes circonstances à maintenir un langage positif à son égard.

Exercice estime de soi 4 : Rire de ses erreurs pour tendre au soutien inconditionnel

Certains parleraient ici d’amour inconditionnel, mais cette expression nous semble appeler quelques réflexions. L’amour inconditionnel consiste à aimer nos imperfections. Autrement dit, il consiste à aimer ce qui, à nos yeux, n’est pas aimable de prime abord… Comprenez-vous le paradoxe ? Accepter nos imperfections, d’accord. Mais, est-il réellement possible de toutes les aimer ?

Au terme d’ « amour inconditionnel », nous préférons celui de soutien inconditionnel. Et nous en revenons à ce que nous avions évoqué lors de l’exercice de l’acceptation de soi : il nous semble essentiel de se soutenir en toutes circonstances pour parvenir à un bon niveau d’estime de soi. L’idée ici est de substituer les blâmes, les reproches à son propre égard et le découragement par de la patience, de la tolérance, de la compréhension et des encouragements.

Lors de nos séances de coaching de confiance en soi, nous utilisons souvent les jeux et le théâtre. Un bon exercice pour parvenir à plus de tolérance vis-à-vis de soi est de rire de ses erreurs. Il n’est absolument pas question ici de se dénigrer ou de se dévaloriser. Bien au contraire, savoir rire de ses maladresses permet de s’accorder le droit à l’erreur, de se détacher de ses réussites. La valeur que nous nous attribuons ne devrait pas reposer sur nos actes, mais puiser ses fondements sur des sources plus profondes.

Exercice pour l’estime de soi 5 : Arrêter la comparaison

Nous avons déjà évoqué l’impact qu’avez le fait de se comparer aux autres sur le développement de l’estime de soi. Comment faire pour ne pas toujours chercher à se « classer » parmi les autres et perdre en estime de soi dès lors que nous rencontrons une personne « meilleure » que nous ?

Plusieurs solutions sont envisageables et dépendent de chacun. Il peut être intéressant par exemple d’identifier ses valeurs pour se libérer des stéréotypes de l’homme parfait ou de la femme idéale. Par exemple, pourquoi envier une personne plus athlétique que nous, si le sport n’est pas pour nous un élément essentiel ?

Il peut être intéressant également de se concentrer sur ses objectifs. Cela permet notamment d’accepter temporairement des situations moins favorables pour atteindre quelque chose de plus important pour nous. Ainsi, nous avons plus de facilité à lâcher prise dans les moments difficiles.

Enfin, une autre manière d’arrêter la comparaison est d’assimiler le fait que chacun d’entre nous possède des points forts et des points faibles. Pourquoi envier les points forts de notre voisin, sans même se demander quels sont nos propres atouts ?

En conclusion, avoir une haute estime de soi n’est pas plus aidant dans la vie qu’avoir une basse estime de soi. L’essentiel est de parvenir à une juste estime de soi. L’estime de soi puise ses fondements dans l’enfance, mais fluctue tout au long de la vie.  Cela signifie que, quel que soit notre niveau d’estime actuel, il nous appartient de continuer à la travailler et à la développer, éventuellement avec l’aide d’un professionnel.

Et vous ? Quelles sont vos astuces pour entretenir au quotidien un juste niveau d’estime de vous-même ?

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